موارد زیر را می توان جزو مکمل های غذایی به شمار آورد:
به عنوان مکمل باید در رژیم غذایی گنجانده شود.
شامل یک یا چند ماده ی مشخص (ویتامین ها، گیاهان دارویی، اسیدهای آمینه یا دیگر اجزاء تشکیل دهنده ی آنها) باشد.
به صورت خوراکی مصرف شود.
برچسب مکمل غذایی داشته باشد و به عنوان مکمل غذایی در نظر گرفته شود.
از طرفی، سازمان غذا و داروی آمریکا (FDA) موادی را مکمل دارویی می داند که علاوه بر موارد بالا شامل ویژگی های زیر نیز باشد:
کیفیت تولید آن بسیار بالا باشد.
حاوی آلاینده یا نا خالصی نباشد.
برچسب آن بسیار دقیق و با ذکر جزئیات باشد.
واسیلیوس فرانکوس (Vaslios Frankos) پزشک بخش برنامه های غذایی FDA معتقد است که نباید غلات غنی شده یا انواع کورن فلکس ها، که در بازار به عنوان مکمل های صبحانه مطرح می شوند، را با مکمل های غذایی اشتباه گرفت. در واقع، مواردی که به آنها اشاره شد، فقط درباره ی انواع قرص ، کپسول و پودرها صدق می کند و برچسب های این محصولات باید به گونه ای باشد که اعتماد کامل مصرف کننده را در مورد مواد تشکیل دهنده بسته بندی محصول به درستی جلب کند. این کار باعث می شود تولیدکنندگان هم درباره ی محصولات خود نهایت صداقت را با سازمان غذا و دارو داشته باشند.
نکاتی برای انتخاب مکمل های طبیعی
کارشناسان معتقدند قوانین کلی برای انتخاب صحیح مکمل های غذایی وجود دارد که اولین آنها انتخاب مکمل ها از برندهای قابل اعتماد و تجربه شده در بازار است.
گاروتو معتقد است: «از آنجایی که در ساخت بعضی از مکمل ها از مواد تقلبی و فلزات سنگین آلوده کننده استفاده می شود اینکه از کدام برند استفاده می کنید مهم است، تا مطمئن باشید که درون قوطی همان چیزی است روی برچسب دارو آمده است.»
نکته ی دوم این است که باید اطمینان کنید محصول مورد نظر همان تأثیری را دارد، که مدعی آن است. مثلا یک مکمل ورزشی ادعا می کند که می تواند در عرض یک هفته ۱۰ کیلوگرم عضله برای تان بسازد اما آیا واقعا چنین عملکردی خواهد داشت؟!
دوستان عزیزم، می توانید یک گام جلوتر بروید و به سایت محصول مورد نظر مراجعه و نظرات دیگر مصرف کنندگان را جویا شوید. در این زمینه نشریات و مقالات پزشکی، ورزشی و تغذیه هم می توانند راهنمای خوبی برای شما باشند. اما بهترین اقدام این است که قبل از خرید مکمل های مختلف با پزشک خود مشورت کنید.
پروتئین وی whey
این مکمل نه تنها در بدن سازی بلکه در بین دیگر رشته ها نیز مورد استفاده قرار می گیرد. و مصرف درست آن باعث رسیدن به نتیجه ایده آل می شود.
در چند تحقیق و آزمایش به عمل آمده در خصوص پروتئین وی معلوم گردید که این پروتئین یک پروتئین مستعد برای کاهش نرخ سرطان، مبارزه با HIV، افزایش قدرت ایمنی بدن، کاهش استرس و پائین آورنده کلسترول، افزایش سطح سرتونین در داخل مغز، ارتقاء عملکرد کبد در گروهی که به نوعی از بیماری هپاتیت رنج می برند، کاهش فشار خون و افزایش عملکرد فیزیکی بدن به عنوان نمونه می توان اشاره کرد.
یکی از تأثیرات بارز پروتئین وی علی الظاهر توانائی افزایش Glutathione GSH آن می باشد. نمی توان اهمیت GSH را در عملکرد صحیح سیستم ایمنی بدن نادیده گرفت. GSH به طور قطع مهمترین آنتی اکسیدان محلول در آب می باشد که در بدن یافت می شود.
GSH سه پپتایدی است که از آمینواسیدهای ال سیستین، ال گلوتامین و گلیسین تشکیل شده است. از آنجائی که GSH به عنوان یک ماده شناخته شده ضروری بر ایمنی بدن، اکسیدکننده استرس و حفظ سلامتی بدن می باشد کاهش آن مرتبط است با یک لیست بلند از بیماری ها. پروتئین وی جایگاه خاصی در برنامه غذائی افراد دارد. یکی از علائم دیگر کاهش GSH در ورزشکاران بروز سندم تمرین زدگی می باشد.
بنابراین این احتمال وجود دارد که استفاده از پروتئین وی در جلوگیری از تمرین زدگی و یا حداقل تخفیف آن بسیار دشوار است.
هنگامی که در خصوص پروتئین وی صحبت می کنیم در حقیقت داریم رجوع می کنیم به یک پروتئین پیچیده که تشکیل شده از چندین زیرشاخه پروتئین های (پپتاید) دیگر همچون، بتا، لاکتوگلوبولین، آلفا لاکتوآلبومین، ایمینوگلوبین IgGs، گلیوکوماکروپپتایدز، بووین سرم آلبومین BSA و پپتایدهای فرعی دیگر مثل لاکتوپروکسی دیبس، لی سوزیم و لاکتوفرین.
هر یک از این پپتایدهای فرعی که در وی وجود دارند به لحاظ خصوصیات بیولوژیکی در خواص ویژه خود می باشند. اخیراً جداسازی این زیرشاخه ها در مقیاس بزرگ یا غیرممکن بوده و یا برای هر منظور به جزء تحقیقات بسیار هزینه بر است. تکنولوژی فیلترینگ مدرن در دهه گذشته پیشرفت های محسوسی داشته به گونه ای که این امکان را برای شرکت ها فراهم ساخته که بتوانند پپتایدهای فعال بسیار حساس همچون لاکتوفرین و لاکتوپروکسی دیس را از وی جدا سازند.
خیلی از این زیرشاخه ها آن هم در مقادیر بسیار ناچیز در شیر گاو طبیعی و آن هم کمتر از یک درصد یافت می شوند. برای مثال: یکی از مهمترین این زیرشاخه ها یعنی لاکتوفرین که گفته می شود در جلوگیری از بسیاری از بیماری ها و همچنین افزایش سیستم ایمنی و سلامتی عمومی بدن نقش دارد. تنها نیم تا یک درصد در پروتئین وی که از شیر گاو گرفته شده را تشکیل می دهد در صورتی که در شیر انسان این مقدار حدود ۱۵ درصد می باشد. در دهه های گذشته پروتئین وی (پودر وی) یک روند دگرگونی را طی کرده و تا به حال چند نسل از آن تولید شده و به بازار مصرف عرضه شده اند.
مزایای پروتئین وی
عملکرد فیزیکی
سالیان زیاد تمام ورزشکاران جدی که به سختی تلاش می کردند که اندامی عضلانی و ورزیده و خوش فرم داشته باشند پروتئین وی را به عنوان یک استاندارد طلایی و نمونه عالی برای مقایسه مد نظر داشتند. تحقیقات و مطالعات علمی نیز چنین باوری را تائید می کند. ورزشکاران نیاز به پروتئین بیشتری در رژیم غذایی خود دارند تقریبا دو برابر میزان مجاز توصیه شده روزانه نیازمند پروتئین هستند. انتخاب نوع پرتئین تاثیر متفاوتی در عملکرد ورزشکاران دارد به همین دلیل پروتئین وی انتخاب مناسب برای تمامی ورزشکاران می باشد.
پروتئین وی به تنهایی یک پروتئین کامل محسوب می شود چون که ترکیب ایده الی از تمام اسید آمینه های ضروری را در خود دارد. پروتئین وی بهترین منبع تامین BCAAsمی باشد و از بیشترین میزان اسید آمینه های زنجیره ای BCAAs بین تمام منابع غذایی طبیعی برخوردار است. آمینو اسیدهای زنجیره ای برخلاف سایر آمینو اسیدهای ضروری مستقیما در عضلات متابولیز می شوند و اولین آمینو اسیدهایی میباشند که در طول ورزش و تمرینات مقاومتی مورد استفاده قرار می گیرند. کاهش سطح BCAAs منجر به خستگی و در نتیجه درد عضلات می شود. پروتئین وی، BCAAs تحلیل رفته بدن را به سرعت تامین می کند و باعث ترمیم و بازسازی بافت عضلات می شود. آمینو اسید لویسین نقش کلیدی در ارتقا سنتز پروتئینی عضلات و رشد عضلات بازی می کند. تحقیقات نشان داده است که افراد ورزشکاری که رژیم غذایی حاوی مقادیر فراوان لویسین مصرف کرده اند بدنی عضلانی و کم چربی نسبت به افرادی که در رژیم غذایی خود لویسین کم دریافت کرده اند دارند. پروتئین وی ایزوله تقریبا 50% لویسین بیشتر نسبت به انواع دیگر پروتئین ها دارد و می تواند در از بین رفتن چربی های بدن به ورزشکاران کمک کند. پروتئین وی به خوبی در آب حل شده و بسیار سریع جذب بدن میشود. پروتئین وی با افزایش سطح گلوتاتیون که یک آنتی اکسیدان قوی می باشد کمک قابل توجهی در افزایش سطح ایمنی بدن می کند.
ورزش و تمرینات مقاومتی باعث کاهش سطح گلوتاتیون در بدن می شود. پروتئین وی به ورزشکاران کمک می کند تا با بدنی سالم و قوی به اجرای فعالیت های ورزشی بپردازند.
مضرات پروتئین وی
مصرف خودسرانه پروتئين ها و مكمل هاي ورزشي در بسياري از باشگاه ها رواج دارد، اما درصورتي كه در استفاده از اين تركيبات دقت كافي صورت نگيرد مي تواند عوارض خطرناكي مانند فشارخون و آسيب به كليه را به همراه داشته باشد. متاسفانه در باشگاه هاي ورزشي و در بين مربيان عقايد و باورهاي اشتباهي در مورد مصرف مواد غذايي و استفاده از مكمل ها و پروتئين ها وجود دارد كه هيچ پايه و اساس علمي ندارند.
براي مثال برخي از مربيان به ورزشكاران توصيه مي كنند از آب، مواد شيرين يا مواد غذايي كه نشاسته دارند استفاده نكنند. اين يكي از باورهاي اشتباه در بسياري از باشگاه هاست و بر خلاف تصور عموم اين مواد باعث افزايش وزن بعد از ورزش كردن نمي شوند.
در برخي از باشگاه ها به ورزشكاران توصيه مي شود براي لاغري آب كرفس مصرف كنند يا براي افزايش وزن از پروتئين ها استفاده كنند، درحالي كه هيچ كدام از اين روش ها تاثير زيادي بر تناسب اندام ندارند
کراتین
کراتین ترکیبی از دسته ترکیبات پروتئینی است که از سه آمینواسید متیونین، آرژنین و گلیسین تشکیل می گردد. این ماده در بدن به صورت ترکیب فسفاته (کراتین فسفات) درآمده و به عنوان یکی از منابع ذخیره انرژی به ویژه در فعالیت ها و ورزش های سرعتی و انفجاری به کار می رود. بیشتر ذخیره کراتین در ماهیچه های اسکلتی قرار دارد.در حال حاضر سالیان متمادی است که این ترکیب به عنوان مکمل در ورزش های مختلف به کار می رود و مطالعات سالیان اخیر نشانگر آن است که مصرف مکمل کراتین می تواند موجب افزایش میزان و محتوای کراتین موجود در عضلات گردد. البته برخی مطالعات دیگر پس از مصرف این مکمل افزایشی در توان ورزشی ورزشکاران مشاهده نکرده اند. لیکن اغلب مطالعات انجام شده تاکنون نشانگر آن هستند که مصرف تقریبی ۲۰ گرم از این ماده برای ۷-۵ روز موجب افزایش عملکرد سرعتی فرد به میزان ۵%-۱ شده و کار انجام شده توسط وی را در ورزش های سرعتی تکرار شونده (متناوب) ۱۵% افزایش می دهد.همچنین در صورتی که مکمل کراتین برای مدت یک یا دو ماه مصرف گردد. موجب افزایش توان سرعتی فرد (۸%-۵)، افزایش قدرت فرد (۱۵-۵ درصد) و توده بدون چربی فرد (۳%-۱) می شود.براساس اطلاعات موجود اثر کارافزائی این مکمل وابسته به میزان برداشت آن توسط عضلات می باشد.با توجه به اینکه این ماده هنوز از طرف کمیته بین المللی المپیک با محدودیت و یا منع مصرفی مواجه نشده است، بنابراین در بین ورزشکاران به عنوان یک مکمل کارافزا از جایگاه خاصی برخوردار است.
تنها اثر جانبی شناخته شده از مصرف این مکمل افزایش وزن بدن فرد می باشد و در حال حاضر تحقیقات بیشتر در رابطه با پاسخ افراد مختلف به این ماده، اثر آن در ورزش های متناوب و دوره ای، اثرات جانبی آن و اثرات طولانی مدت مصرف آن بر ورزش های استقامتی موردنیاز است.
مونوهیدرات کراتین ( Creatine monohydrate ) یکی از معروفترین و موثرترین مکمل های بدن سازی در بازار می باشد
هرکس که بطور مداوم کراتین مصرف نماید ، نتیجه عالی و حیرت انگیزی می گیرد.
به همین دلیل ۳ نفر از ۴ برنده مدال در بازیهای المپیک تابستان سال ۹۶ از کراتین استفاده می نمودند .
دانشمند فرانسوی برای اولین بار کراتین را در سال ۱۸۳۲کشف کرد و در سال ۱۹۲۳ دانشمندان کشف کردند بیش از ۹۵درصد کراتین در بافت ماهیچه ایی ذخیره می شود.