ورزش قبل از بارداری

ورزش کردن عادت خوبی است که حتما باید آن را در برنامه روزانه خود قرار دهیم؛ همانند مسواک زدن که آن را برای سالم نگه داشتن دندان‌هایمان هر روز انجام می‌دهیم.

چند دهه پیش به زنان باردار توصیه می‌شد، ورزش نکنند چرا که کارشناسان گمان می‌کردند ورزش کردن دمای بدن را افزایش می‌دهد و در نتیجه مشکلات فراوانی را برای بارداری ایجاد می‌کند. اما اکنون می‌دانیم که این باور غلط است: مطالعات جدید نشان داده‌اند که ورزش برای داشتن بارداری سالم و طبیعی، ضروری است و اگر ورزش درستی انتخاب شود به هیچ عنوان به سقط جنین یا اختلال در رشد جنین منجر نخواهد شد. داشتن سبک زندگی بی‌تحرک است که افزایش وزن مادر و خطر ابتلا به دیابت، فشارخون بالا، واریس و کمر درد را در دوران بارداری برای او به همراه می‌آورد.

اگر قبل از باردار شدن، فعالیت جسمانی کافی داشته باشید به شما کمک می‌کند دوران بارداری سالم‌تری را تجربه کنید. حتی ورزش سبک هم می‌تواند باعث شود که بدنی قوی‌تر، قلبی سالم‌تر، استخوان‌هایی با استحکام بیشتر و وزنی متعادل‌تر داشته باشید. ورزش کردن عادت خوبی است که حتما باید آن را در برنامه روزانه خود قرار دهیم؛ همانند مسواک زدن که آن را برای سالم نگه داشتن دندان‌هایمان هر روز انجام می‌دهیم. تحرک داشتن همچنین به شما کمک می‌کند استرس خود را کاهش دهید و احساس بهتری داشته باشید. قبل از باردار شدن ورزش کنید و بعد از زایمان و بچه‌دار شدن به آن ادامه دهید و این یعنی بهترین روش برای انتقال این عادت خوب به فرزندتان است.

بهتر است ورزش را قبل از بارداری شروع کنید و برنامه‌ای منظم را به این کار اختصاص دهید. برای شروع جلسات 15 دقیقه‌ای و سه بار در هفته به نظر مناسب می‌رسد سپس می‌توانید به تدریج مدت زمان جلسات تمرینی را به 30 دقیقه و چهار بار درهفته افزایش دهید. سعی کنید آمادگی جسمانی‌تان را در سطح خوبی نگه دارید اما از حد تعادل خارج نشوید.

برای اطمینان از اینکه زیاده‌روی نمی‌کنید در طی ورزش از تست «صحبت کردن در هنگام ورزش» کمک بگیرید. شما باید قادر باشید به راحتی در هنگام ورزش کردن صحبت کنید. اگر به نفس نفس می‌زنید، شدت ورزش را کمی کاهش دهید. هنگام مواجهه با درد قفسه سینه یا مشکلات تنفسی، ورزش کردن را قطع کنید.

ورزش راهی مناسب برای رهایی از دیابت بارداری

براساس تحقیقی که در نشست سالانه انجمن دیابت امریکا در سان دیاگو ارائه شد، ورزش قبل از بارداری تا حد زیادی سلامت مادر را در دوران بارداری تضمین می‌کند و احتمال ابتلا به دیابت بارداری را کاهش می‌دهد. گروه آمریکایی دانشگاه‌‌‌هاروارد برای رسیدن به این نتیجه داده‌های فراوانی را بررسی کرده‌اند.

در میان 19500 زنی بارداری که در این تحقیق شرکت کردند، 1200 نفر به دیابت بارداری مبتلا شده بودند. ورزش و ابتلا به دیابت بارداری ، رابطه‌ای معکوس دارد.در مقایسه زنانی که زندگی کم تحرکی را قبل از بارداری تجربه کرده بودند با آن‌هایی که قبل از بارداری به صورت حرفه‌ای ورزش می‌کرده‌اند، به این نتیجه رسیدند که ورزش، احتمال ابتلا به دیابت بارداری را 26 درصد کاهش می‌دهد.

نتیجه تحقیقات نشان داد که احتمال ابتلا به دیابت حتی در زنانی که قبل از بارداری تنها به یک پیاده‌روی ساده اکتفا کرده بودند نیز نسبت به گروه کم تحرک، پایین‌تر بوده است. آن‌ها در مقایسه با زنانی که قبل از بارداری تنها با واکر راه می‌رفتند، 26 تا 30 درصد کمتر به دیابت بارداری مبتلا شده بودند.

ورزش‌های هوازی بسیار مناسب این دوران هستند

تمرینات تکراری، آهنگین و هوازی این نوع ورزش‌ها، قلب، شش‌ها، عضلات و مفاصل را تقویت می‌کند، استقامت را بالا می‌برد، خستگی را کاهش می‌دهد و گردش خون و کیفیت خواب را بهبود می‌بخشد. این نوع تمرینات بدنی کمک می‌کند که زنان باردار با چالش‌های بارداری و زایمان بهتر روبرو شوند. از انواع این ورزش‌ها از تنیس و پیاده روی می‌توان نام برد.

چند توصیه برای تحرک بیشتر

به جای نشستن تا آن جایی که می‌توانید، بایستید.

به هر بهانه کوچکی پیاده‌روی کنید: چند ایستگاه قبل از مسیرتان از مترو یا اتوبوس پیاده شوید، اتومبیل خود را تا آن جای که می‌توانید دورتر از محل مورد نظرتان پارک کنید و بقیه مسیر را پیاده بروید، به جای آسانسور از پله‌ها برای بالا رفتن از پله‌ها استفاده کنید. مسیرهای کوتاه را پیاده روی کنید. از پیاده روی‌های کوتاه ده دقیقه‌ای شروع کنید و به تدریج زمان آن را افزایش دهید.

زمان کمتری را در مقابل تلویزیون یا رایانه سپری کنید. اگر به انجام این کار مجبور هستید، هر نیم ساعت یک بار به بهانه‌ای برخیزید و کمی قدم بزنید. در ورزش حین بارداری نباید خسته شوید نباید زیاد عرق کنید و نباید ضربان قلب شما از 110 در دقیقه بالاتر رود. البته این توصیه‌‌ها برای حاملگی نرمال و ریسک پایین است و حتما باید پزشک شما در جریان باشند. در حاملگی ورزش‌‌هایی را که از قبل از حاملگی شروع کرده‌اید با در نظر گرفتن موارد احتیاط که پزشک به شما خواهد گفت می‌توانید ادامه دهید

نکات مهم درباره ورزش قبل از بارداری

شدت ورزش قبل از بارداری را کمتر کنید

ورزش قبل از بارداری و کمک آن برای داشتن وزن مناسب اولین قدم برای داشتن بارداری موفق است ، اما فعالیت های شدید بیش از حد ممکن است تلاش های شما را برای بارداری به دردسر بیاندازد.

آیا برنامه روزانه ورزش شما شامل دویدن های سخت و طولانی می شود؟ آیا دوچرخه سواری طولانی و حرفه ای را در برنامه دارید؟ یا شنا های طولانی و حرفه ای ؟ با این وجود شروع یک برنامه ورزشی خوب همیشه یک حرکت مثبت است و می تواند به آماده شدن بدن شما برای بارداری کمک کند، اما تمرین فوق شدید در طول دوران قبل از بارداری می تواند چرخه قاعدگی را دگرگون کند و حتی تخمک گذاری را متوقف کند، خب اگر می خواهید زودتر باردار شوید، اکنون زمان خوبی است تا ورزش قبل از بارداری خود را ارزیابی کنید، خبر خوب این است که شما مجبور نخواهید شد از برنامه ورزش قبل بارداری خود به کلی بگذرید شما فقط مجبورید کمی شدت ورزش ها را پایین بیاورید.

دویدن ورزشی برای قبل بارداری

هیچ دلیلی وجود ندارد که این ورزش را قبل از بارداری رها کنید، دویدن یک فعالیت قلبی و عروقی عالی است و یک راه مطمئن برای به جریان انداختن خونتان است، اما این زمان خوبی نیست تا شما برای یک دو ۵ دقیقه ای یک کیلومتری کار کنید، این می تواند یک فشار سنگین بر بدن شما اعمال کند و ممکن است با چرخه ی قاعدگی شما تداخل پیدا کند، اگر شما پی بردید که دویدن های شما، شما را خسته می کند(برای مثال شما را بیش از حد بی حال و ضعیف می کند)یا چرخه ی قاعدگی شما نامنظم می شود، شدت، سرعت و طول ورزش را کم کنید، دویدن های متعادل بدون اینکه برنامه های بارداری شما را به خطر بیاندازد وزن مناسب شما را نگه می دارد .

ورزش در دوران بارداری

 سلامت نوزاد با ورزش های دوران بارداری

در حال حاضر، گفته می شود که این افراد می توانند برای مدت طولانی به شیوه صحیح ورزش کنند، ولی دمای بدن شان هم خیلی افزایش نیابد.

در یک مقاله تحقیقی جدید گفته شده که در نوزادان متولد شده از زنانی که طی بارداری به طور پیوسته و شدید ورزش کرده بودند، اثرات بدی مشاهده نشد و حتی این نوزادان از سایر کودکان باهوش تر بودند. بیشتر افراد فکر می کنند، برای یک خانم باردار غیرممکن است که سخت و شدید ورزش کند، زیرا معتقدند ورزش شدید موجب کمبود اکسیژن در مغز کودک می شود و به آن صدمه می زند. ولی آنچه که به مغز کودک آسیب می رساند، کمبود کالری و افزایش درجه حرارت بدن است.

در گذشته هم گفته می شد ورزش موجب تب و افزایش بیش از حد درجه حرارت بدن طی ماه اول بارداری می شود و موجب تخریب مغز و نخاع می شود، ولی بررسی  روی خانم های باردار ثابت کرد که افزایش درجه حرارت بدن در این گروه در اثر عفونت بوده است نه ورزش کردن.

 ورزش مادر، تقویت قلب نوزاد

ورزش در دوران بارداری نه تنها برای مادر بلکه برای کودک نیز فواید قلبی- عروقی به همراه دارد. ورزش مادر در دوران بارداری، اثرات مفیدی روی دستگاه عصبی خودکار قلب جنین دارد. دستگاه عصبی خودکار فعالیت های غیرارادی بدن مانند ضربان قلب، فشار خون، آهنگ تنفس را در اندام های داخلی کنترل می کند.

تعدادی از محققان آزمایش کردند تا ببینند جنین هایی که در رحم مادر در معرض ورزش قرار می گیرند در مقایسه با جنین هایی که در معرض ورزش قرار نمی گیرند، عملکرد خودکار بهتری دارند یا خیر. محققان آهنگ قلب جنین و اختلاف آهنگ قلب را در هفته های 28 تا 36 بارداری در زنانی که ورزش می کردند و آن هایی که ورزش نمی کردند، اندازه گرفتند. در این مطالعه پنج مادر باردار، سه بار در هفته دست کم به مدت 30 دقیقه، ورزش هوازی انجام می دادند و پنج نفر دیگر برنامه ورزشی منظمی نداشتند. ریتم قلب جنین هایی که مادران شان در دوران بارداری ورزش کرده بودند، به طور قابل توجهی پایین تر از آهنگ قلب جنین هایی بود که در دوران جنینی مادرشان ورزش نکرده بودند. در هر مرحله بارداری، اختلاف ریتم قلب جنین در این دو گروه از لحاظ آماری چشمگیر بود. در هفته 32 بارداری اختلاف آهنگ قلب جنین نیز در گروهی که مادران آنها در دوران بارداری ورزش می کردند، به طور چشمگیری بالاتر از گروهی بود که مادران شان ورزش نکرده بودند. زمانی که مادر در دوران بارداری ورزش می کند، جنین مانند افراد بزرگسال تحت تاثیر قرار می گیرد. محققان از این تحقیق چنین نتیجه گیری کردند که ورزش در دوران بارداری احتمالا نخستین و بهترین اقدام موثر برای تقویت قلب کودک است.

فواید ورزش در دوران بارداری

تغییرات گوناگونی در بدن یک زن در طول حاملگی ایجاد می شود. ورزش منظم می تواند اثر سودمندی بر این تغییرات داشته باشد:

* کمک به ایجاد آمادگی بدن برای تحمل فشار زایمان:

این کمک شامل افزایش انعطاف پذیری و قدرت عضلاتی است که هنگام تولد نوزاد مورد استفاده قرار می گیرند. تغییرات طبیعی هورمونی در بارداری، موجب استراحت رباط ها و مفاصل می شود که احتمال رگ به رگ شدن را افزایش می دهد.

افزایش قدرت انعطاف پذیری، خطر فشار وارده به یک عضله یا مفصل را کاهش می دهد.

* کمک به کاهش درد کمر

* بهبود تعادل

همزمان با بزرگ تر شدن رحم، مرکز ثقل بدن دچار تغییراتی می شود که این تغییرات باعث از دست دادن تعادل در زن باردار می شوند. ورزش به فرد کمک می کند که راحت تر خود را با تغییرات شکل بدن، سازگار کند.

* کمک به بدن در حمل موثرتر بار اضافی در دوران بارداری

* بهبود وضعیت گردش خون

* کم کردن فشار خون و استراحت ضربان قلب

* برگشت سریع تر بدن به شکل طبیعی